Ugrás a tartalomhoz
Hero image
Babavárás után

Sport a szoptatás időszakában

A kisbaba megszületése után egy egészen új napirend áll fel a korábbi életünkhöz képest, hiszen minden tevékenységünket ahhoz kell igazítani, hogy a babának milyen igényei vannak. De vajon milyen hatással lesz ránk és a babára az, ha időt tudunk szánni a sportolásra? Mit és hogyan érdemes mozogni és miért is fontos ez? 

Ha korábban rendszeresen edzettél, akkor talán nem okoz olyan nehézséget visszaszokni a mozgáshoz és megtalálni a helyét ennek a tevékenységnek is az életedben. Ha most állsz neki az edzésnek, akkor különösen fontos az, hogy fokozatosan terheld magadat és türelmesen várd ki a szervezted és a baba reakcióit az új tevékenységre. 

Az edzés pozitív hatásai az anyára: 

  • Javítja az általános fittséget, a szív egészségét 
  • Javítja a mentális közérzetet és az energiaszintet 
  • Csökkenti a stressz szintet 
  • Segít a testtömeg csökkentésében 
  • Javítja a csontok erősségét 
  • Segít a szülés utáni depresszió kezelésében

Az edzés hatásai az anyatejre  

Folytattak néhány kutatást azzal kapcsolatban, hogy az edzés hatására hogyan változik az anyatej tejsav szintje, ami a nagy intenzitású edzések mellékterméke. Azt találták, hogy az anyatejben csak extrém terhelés esetén növekszik a tejsav mennyisége, de enyhe és mérsékelt terhelés nincs hatással az anyatej tejsav tartalmára és a baba sem vesz észre változást az anyatej ízében, állagában, mennyiségében. Mivel ebben az időszakban az anyák is a mérsékelt intenzitású edzéseket preferálják, főleg azért, mert a cél fogyás és regeneráció, valamint az általános közérzet javítása, így a maximális terhelés nem is releváns esetükben.

Tehát a kutatások azt találták, hogy a mérsékelt intenzitású edzés nincs hátrányos hatással az 

  • Anyatej mennyiségére 
  • Az anyatej fontos immun faktoraira (SIgA, laktoferrin és lysozyme) 
  • Az anyatej fontos ásványi anyagaira (kalcium, foszfor, magnézium, kálium és nátrium) 
  • Az anyatej legfontosabb tápanyagaira (zsír, fehérje, laktóz) vagy energia sűrűségére 

Ha a baba mégis rosszul reagálna szoptatáskor 

  • Szoptatás előtt fejj le egy kis tejet, amit dobj ki és utána adj csak a babának 
  • Szoptass edzés előtt 
  • Ha a babád rosszalló arcot vágna és nem akarja folytatni az evést, ne erőltesd, várj egy keveset és utána próbáld újra, vagy a korábban összegyűjtött anyatejből adj neki 
  • Zuhanyozz le vagy mosd meg a melleidet edzés után és szoptatás előtt, hogy az izzadság ne befolyásolja a tej ízét 
  • Erősebb edzés után célszerű 90 percet várni, mert kb. ennyi ideig érezhető a tejsav íze az anyatejben 

Az anya sportolásának hatása a baba fejlődésére 

A kutatások azt találták, hogy az anyukák nyugodtan edzhetnek és szoptathatnak anélkül, hogy annak bármilyen negatív hatása lenne a kisbabára. Ugyanakkor azt is javasolja a kutatás, hogy miután a szoptatási rend beállt, a túlsúlyos anyukák végezzenek heti 4 mérsékelt intenzitású edzést és heti kb. 0,5 kg fogyást tervezzenek be, ami még biztosan nincs negatív hatással a babára.  

Edzés szülés után 

  • Ha minden rendben volt a szülésnél, akkor pár napon belül elkezdheted a mozgást ugyanakkor, ha császármetszésed volt, akkor meg kell várni, amíg a tested teljesen meggyógyul. Császármetszés utáni edzésről vagy a szétnyílt hasizomról bővebben is írtunk, érdemes azokról is érdemes bővebben olvasni. 
  • Ha fájdalmaid vannak vagy vérzel, esetleg emlőgyulladásod van, akkor még várj az edzéssel. Mindenképp beszélj a kezelőorvosoddal az edzések megkezdése előtt és ő fogja tudni a legbiztosabban megmondani, mikor biztonságos nekiállni a sportolásnak.  
  • Szülés után az első pár hétben fontos a pihenés és a szoptatás rendjének beállása. Az edzésnek lassan szabad csak nekiállni, fokozatosan növelve az intenzitást és az időtartamot is.  
  • A stressz és a kimerültség hatással lehet az anyatej mennyiségére és a túlterhelés a mellgyulladás kockázatát rejtheti magában.  

Gyakorlati tanácsok 

  • Mielőtt elkezded az edzéseket, konzultálj a kezelőorvosoddal 
  • Szoptass, vagy szívd le a tejet edzés előtt, mert enélkül kényelmetlen lehet az edzés 
  • Ha hajlamos vagy az emlőgyulladásra, akkor kevesebb felsőtest gyakorlatot végezz és kerüld a nagy súlyzós gyakorlatokat 
  • Ha fájdalmat, heves szívdobogást, szédülést, légszomjat érzel, vagy vérzést tapasztalsz, hagyd abba az edzést 
  • Végezz alapos bemelegítést 
  • Gondosan válaszd ki a melltartót, hogy az megfelelően tartson, de mégse szorítson! 
  • Viselj a melltartóban kis párnát, hogy ha attól félsz, hogy kifolyik az anyatej 
  • Sok folyadékot fogyassz, hogy elkerüld a dehidratációt! 

Milyen mozgásformával érdemes kezdeni? 

A mozgás formája legalább olyan fontos, mint az időtartam, amit rászánsz. Ha most kezded a mozgást, kezdj lassabb mozgásformákkal.  

  • Úszás: remek alacsony intenzitású, teljes testet megdolgoztató mozgásforma 
  • Sétálj: a babát tedd hordozóba, vagy kösd magadra valamilyen számodra kényelmes módon és sétálj egy nagyot minden nap 
  • Edzőtermi edzés: sok teremben van már gyermekfelügyelet, így magaddal tudod vinni a babát 
  • Kocogj: ma már lehet vásárolni kifejezetten olyan babakocsit, ami alkalmas a kocogásra 
  • Eddz otthon: a covid karanténnak köszönhetően rengeteg otthon edzést segítő program született, de beszerezhetsz magadnak eszközöket vagy akár kardió gépet is a célod elérése érdekében 

Edzés és kötőszövetek 

A szülés környékén a kötőszövetek ellazulnak, hogy megkönnyítsék a szülést, amihez a hormonális változások hozzájárulnak. A szülés után ezek a hormonok már nem szükségesek, így szintjük csökken. A hormonális változások azonban a vázizomzatban, a kötőszövet állapotában is változásokat indukálnak. Ezek okozhatnak fájdalmat pl. az alsó háti szakaszon vagy más problémákat, pl. inkontinenciát. Ez az állapot a hölgyek egy részénél még jó ideig fennáll a szülés után. Akinél ez a helyzet, javasolt egy fizioterapeuta felkeresése, aki olyan gyakorlatokat tud ajánlani, amelyek segítenek a probléma megszüntetésében. Ebben pedig az a tény, hogy az anyuka szoptat, nem lehet ellenérv.   

Milyen táplálék-kiegészítőket fogyaszthatunk a szoptatás ideje alatt? 

Gyakori kérdés, hogy a szoptatás ideje alatt miben célszerű módosítani a táplálék-kiegészítő csomagunkat? Ebben a témában találsz egy külön, hosszabb cikket is itt a Prenatal weboldalán, de a legfontosabbakat megemlítve ajánljuk, hogy fogyassz Iso Whey Zero natural fehérjét. Mivel a fehérje beviteli szükségleted 20 grammal több, mint normál időszakban, így a szülés után 6 hónapig 1 plusz adaggal fogyassz. A vitaminok közül a Prenatal vitamint, amely a szoptatás végéig tartalmazza mindazokat a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyre szükséged van. Nagyobb mennyiségben tartalmaz D-vitamint, folsavat, halolajat. Mellé ajánlott még a Collagen Liquid fogyasztása.   

Nagy Dóra
BioTechUSA edzés és táplákozás szakértő