Sport a szoptatás időszakában

A kisbaba megszületése után egy egészen új napirend áll fel a korábbi életünkhöz képest, hiszen minden tevékenységünket ahhoz kell igazítani, hogy a babának milyen igényei vannak. De vajon milyen hatással lesz ránk és a babára az, ha időt tudunk szánni a sportolásra? Mit és hogyan érdemes mozogni és miért is fontos ez? 

Ha korábban rendszeresen edzettél, akkor talán nem okoz olyan nehézséget visszaszokni a mozgáshoz és megtalálni a helyét ennek a tevékenységnek is az életedben. Ha most állsz neki az edzésnek, akkor különösen fontos az, hogy fokozatosan terheld magadat és türelmesen várd ki a szervezted és a baba reakcióit az új tevékenységre. 

Az edzés pozitív hatásai az anyára: 

• Javítja az általános fittséget, a szív egészségét 

• Javítja a mentális közérzetet és az energiaszintet 
• Csökkenti a stressz szintet 
• Segít a testtömeg csökkentésében 
• Javítja a csontok erősségét 
• Segít a szülés utáni depresszió kezelésében

Az edzés hatásai az anyatejre   

Folytattak néhány kutatást azzal kapcsolatban, hogy az edzés hatására hogyan változik az anyatej tejsav szintje, ami a nagy intenzitású edzések mellékterméke. Azt találták, hogy az anyatejben csak extrém terhelés esetén növekszik a tejsav mennyisége, de enyhe és mérsékelt terhelés nincs hatással az anyatej tejsav tartalmára és a baba sem vesz észre változást az anyatej ízében, állagában, mennyiségében. Mivel ebben az időszakban az anyák is a mérsékelt intenzitású edzéseket preferálják, főleg azért, mert a cél jellemzően a fogyás és regeneráció, valamint az általános közérzet javítása, így a maximális terhelés nem is releváns esetükben. 

Tehát a kutatások azt találták, hogy a mérsékelt intenzitású edzés nincs hátrányos hatással az  

• Anyatej mennyiségére  
• Az anyatej fontos immun faktoraira (SIgA, laktoferrin és lysozyme)  
• Az anyatej fontos ásványi anyagaira (kalcium, foszfor, magnézium, kálium és nátrium)  
• Az anyatej legfontosabb tápanyagaira (zsír, fehérje, laktóz) vagy energia sűrűségére  

Ha a baba mégis rosszul reagálna szoptatáskor  

• Szoptatás előtt fejj le egy kis tejet, amit dobj ki és utána adj csak a babának  
• Szoptass edzés előtt  
• Ha a babád rosszalló arcot vágna és nem akarja folytatni az evést, ne erőltesd, várj egy keveset és utána próbáld újra, vagy a korábban összegyűjtött anyatejből adj neki  
• Zuhanyozz le vagy mosd meg a melleidet edzés után és szoptatás előtt, hogy az izzadság ne befolyásolja a tej ízét  
• Erősebb edzés után célszerű 90 percet várni, mert kb. ennyi ideig érezhető a tejsav íze az anyatejben  

Az anya sportolásának hatása a baba fejlődésére  

A kutatások azt találták, hogy az anyukák nyugodtan edzhetnek és szoptathatnak anélkül, hogy annak bármilyen negatív hatása lenne a kisbabára. Ugyanakkor azt is javasolja a kutatás, hogy miután a szoptatási rend beállt, a túlsúlyos anyukák végezzenek heti 4 mérsékelt intenzitású edzést és heti kb. 0,5 kg fogyást tervezzenek be, ami még biztosan nincs negatív hatással a babára.   

Edzés szülés után  

• Ha minden rendben volt a szülésnél, akkor pár napon belül elkezdheted a mozgást ugyanakkor, ha császármetszésed volt, akkor meg kell várni, amíg a tested teljesen meggyógyul. Császármetszés utáni edzésről vagy a szétnyílt hasizomról bővebben is írtunk, érdemes azokról is érdemes olvasni.  

• Ha fájdalmaid vannak vagy vérzel, esetleg emlőgyulladásod van, akkor még várj az edzéssel. Mindenképp beszélj a kezelőorvosoddal az edzések megkezdése előtt és ő fogja tudni a legbiztosabban megmondani, mikor biztonságos nekiállni a sportolásnak.   
• Szülés után az első pár hétben fontos a pihenés és a szoptatás rendjének beállása. Az edzésnek lassan szabad csak nekiállni, fokozatosan növelve az intenzitást és az időtartamot is.   
• A stressz és a kimerültség hatással lehet az anyatej mennyiségére és a túlterhelés a mellgyulladás kockázatát rejtheti magában.   

Gyakorlati tanácsok  

• Mielőtt elkezded az edzéseket, konzultálj a kezelőorvosoddal  

• Szoptass, vagy szívd le a tejet edzés előtt, mert enélkül kényelmetlen lehet az edzés  
• Ha hajlamos vagy az emlőgyulladásra, akkor kevesebb felsőtest gyakorlatot végezz és kerüld a nagy súlyzós gyakorlatokat  
• Ha fájdalmat, heves szívdobogást, szédülést, légszomjat érzel, vagy vérzést tapasztalsz, hagyd abba az edzést  
• Végezz alapos bemelegítést  
• Gondosan válaszd ki a melltartót, hogy az megfelelően tartson, de mégse szorítson!  

• Viselj a melltartóban kis párnát, hogy ha attól félsz, hogy kifolyik az anyatej  
• Sok folyadékot fogyassz, hogy elkerüld a dehidratációt!  

Milyen mozgásformával érdemes kezdeni? 

A mozgás formája legalább olyan fontos, mint az időtartam, amit rászánsz. Ha most kezded a mozgást, kezdj lassabb mozgásformákkal.   

• Úszás: remek alacsony intenzitású, teljes testet megdolgoztató mozgásforma  
• Sétálj: a babát tedd hordozóba, vagy kösd magadra valamilyen számodra kényelmes módon és sétálj egy nagyot minden nap  
• Edzőtermi edzés: sok teremben van már gyermekfelügyelet, így magaddal tudod vinni a babát  
• Kocogj: ma már lehet vásárolni kifejezetten olyan babakocsit, ami alkalmas a kocogásra  
• Eddz otthon: a covid karanténnak köszönhetően rengeteg otthon edzést segítő program született, de beszerezhetsz magadnak eszközöket vagy akár kardió gépet is a célod elérése érdekében  

Edzés és kötőszövetek 

A szülés környékén a kötőszövetek ellazulnak, hogy megkönnyítsék a szülést, amihez a hormonális változások hozzájárulnak. A szülés után ezek a hormonok már nem szükségesek, így szintjük csökken. A hormonális változások azonban a vázizomzatban, a kötőszövet állapotában is változásokat indukálnak. Ezek okozhatnak fájdalmat pl. az alsó háti szakaszon vagy más problémákat, pl. inkontinenciát. Ez az állapot a hölgyek egy részénél még jó ideig fennáll a szülés után. Akinél ez a helyzet, javasolt egy fizioterapeuta felkeresése, aki olyan gyakorlatokat tud ajánlani, amelyek segítenek a probléma megszüntetésében. Ebben pedig az a tény, hogy az anyuka szoptat, nem lehet ellenérv.    

Milyen táplálék-kiegészítőket fogyaszthatunk a szoptatás ideje alatt?  

Gyakori kérdés, hogy a szoptatás ideje alatt miben célszerű módosítani a táplálék-kiegészítő csomagunkat? Ebben a témában találsz egy külön, hosszabb cikket is itt a Prenatal weboldalán, de a legfontosabbakat megemlítve ajánljuk, hogy fogyassz Prenatal Shake-et, mivel a fehérje beviteli szükségleted több, mint normál időszakban, így a szülés után 6 hónapig az ajánlott útmutatónak megfelelően javasolt fogyasztani. A vitaminok közül a Prenatal vitamint javasoljuk, amely a szoptatás végéig tartalmazza mindazokat a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyre szükséged van. Nagyobb mennyiségben tartalmaz D-vitamint, folsavat, halolajat. Mellé a BioTechUSA szakértői ajánlják még a Collagen Liquid fogyasztását.  

Hegedűs Nóra 
BioTechUSA kismama szakértő, edző, a „Momfitt Program” megalapítója, LoveYourBelly oktató 

Nagy Dóra
BioTechUSA edzés és táplákozás szakértő