Edzés császármetszéses szülés után
A statisztikák szerint egyre nagyobb az aránya a császármetszéses szüléseknek. Ennek a ténynek számos oka van, amely egyrészt sz orvosok kisebb kockázatvállalásának, másfelől pedig anatómiai tényezőknek tudható be.
Egy biztos: hasi műtét történik, amely után az édesanyának egy picit másképpen kell elkezdenie a sportolást, mint természetes úton történő szülés esetén.
Mi történik császármetszéskor és mennyi idő a gyógyulás, regeneráció?
Ebben az esetben egy “vágásos” műtéti beavatkozás történik, amely során több réteget metszenek át és két heg is keletkezik:
- egyik a szemmel is látható bőr felületén (általában a bikini vonala alatt),
- a másik pedig egy belső varrat, amely a méh falán keletkezik.
A külső varrat nagyon hamar meggyógyul, a seb napokon belül leesik és ilyenkor az anyukák azt gondolhatják, hogy néhány hét után el is kezdhetik az edzést.
Azonban nagyon óvatosnak kell lenni, mert a belső varrat hegesedése akár 3-4 hónap is lehet.
Mikortól javasolható a mozgás a kismamának és milyen jellegű legyen ez?
“A nulladik gyakorlatok”
Azt szoktuk javasolni, hogy az edzést fokozatos terheléssel, 10-12 héttel kezdjék el a császármetszést követően. Mindenféle tornázás előtt vizsgáljuk meg, hogy miként változott a testünk a 9 hónapos várandósság ideje alatt!
- – például renyhült-e a gátizomzat, tehát kialakult-e hüvelyfali renyheség,
- – esetleg vizelettartási probléma jelentkezett-e?
Utóbbi egyébként a természetes szülés esetén nagyobb valószínűséggel keletkezik.
Ekkor érdemes elsajátítani a gátizomtornát (más néven: intimtornát), amely, ha szükséges, akkor valóban foglalkoznunk kell vele, mert ellenkező esetben, később egy kocogásnál is elcsöppenhet a vizelet, amely kellemetlen tud lenni és negatívan befolyásolja a sportolás közbeni komfortérzetet.
Ez után pedig az első mozdulatok a *helyes testtartás újraépítése és a hasizom aktivációja legyen. Ezek után pedig jöhetnek az intenzívebb gyakorlatok is!
A helyes testtartás:
Állj zárt lábbal, billentsd magad alá a medencédet, szippantsd be a köldöködet a gerincoszlop irányába, a lapockáid legyenek zártak, a két lapockacsúcs nézzen lefelé, a vállaidat engedd le lazán, a nyaki csigolyáid pedig legyenek a gerinc meghosszabbítása. A helyes testtartásról már korábban olvashattatok Pajk Melitta gyógytornász szakértőnk cikkében is!
Hogyan térjen vissza a kismama az edzéshez, ha terhesség előtt edzett?
Ha a kismama a terhessége előtt is aktívan sportolt, akkor feltehetően megfelelő “testtudattal” rendelkezik és jól ismeri a gyakorlatok kivitelezésének módját.
Azonban szembesülhet azzal, hogy a szülést követően gyengébb az állóképessége és teherbírása, főleg, ha egészségügyi okok miatt, vagy szakmailag hozzáértő edző hiányában kismamatornára sem volt lehetősége a 9 hónap alatt.
A testet és fizikumot érintő negatív változásokat sokan nehezen tudják elfogadni. Viszont nagyon türelmesnek kell lennünk a testünkkel, hiszen apró lépésekben újra formába hozhatjuk magunkat! Sőt! Számos olyan vendégem volt/van, akik anyaként sokkal jobb kondícióban vannak, mint a várandósságot megelőző időszakban.
Azt javaslom, hogy először saját testsúlyos edzést végezzünk, később pedig egyre nagyobb ellenállással is dolgozhatunk.
Érdemes beszerezni egyszerűen használható, könnyen megvásárolható otthoni eszközöket, amelyekkel nehezíthetjük az edzést és szintet léphetünk. Ilyen például a kézi súlyzó, gumiszalagok (Különféle erősségben kaphatóak), csúszka, tárcsa, lábsúly…stb.
Hogyan kezdjen az edzésbe a kismama, aki előtte nem mozgott?
Annak az édesanyának, aki a várandóssága előtt nem sportolt rendszeresen, javaslom hozzáértő (szülés utáni sportolásban jártas) szakember, személyi edző felkeresését, aki segít a megfelelő edzésterv és táplálkozás megtervezésében.
Ha erre nincs lehetőség, vagy még nem tudja beépíteni a napirendjébe az anyuka, akkor a mindennapos babakocsis séták mellett saját testsúlyos, 30-40 perces gyakorlatsorokat végezzen heti 2-3 alkalommal.
Ezek egyszerű és kis hozzáértéssel is biztonságosan elvégezhető mozdulatok legyenek!
A sétákkal, vagy intenzitásnak megfelelően, kocogással rövid időn belül javul majd az állóképessége, az erősítő gyakorlatok pedig a jobb kondíciót segítik elő.
Természetesen ne felejtsük el megvárni a regenerációs időszak végét, ami természetes úton történt szülés esetén 6-8 hét, császármetszés esetén pedig 10-12 hét.
Mire kell különösen odafigyelni a császármetszés utáni torna során? Mik a tiltott gyakorlatok császáros szülés után?
Az első és legfontosabb szabály, hogy türelmesen várjuk meg azt a bizonyos 10-12 hetet, amely a minimum, amit egy ilyen hasi műtét után hagynunk kell a testünknek a regenerációra! Ez bizonyos esetekben még több is lehet. Főleg, ha a hölgy jelentősebb túlsúllyal is rendelkezik, hiszen ekkor a hasizmon lévő zsírszövet jelenléte lassítja a gyógyulást és edzés közben is jelentős terhet jelent a szövetek számára.
Másfelől, a császármetszés utáni edzést kis izomcsoportokat erősítő gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek a hasfalnak nem okoznak nagy terhelést.
Ezért nem ajánlott például felüléssel, vagy páros lábemeléssel kezdeni.
Mozgás közben folyamatosan figyeljünk a testünk jelzéseire, hiszen minden test más. Lehet, hogy bizonyos gyakorlatok a szülés óta eltelt idő alapján ajánlottak, de az adott esetben mégis kellemetlen érzést okoznak. Ilyen lehet például a szúró, húzódó érzés az alhas, vagy a műtéti heg területén. Ezekben az esetekben a szakember (hozzáértő személyi edző) nagyon sokat tud segíteni, hiszen felismeri a problémát és más edzésmódszert, gyakorlatot választ az eredményesség érdekében.
Az első edzéseknél tartsuk be a fokozatosság elvét, akkor is, ha úgy érezzük, hogy erősebb terhelést is bírnánk, mert a szervezetünk később jelezni fog.
Ajánlott gyakorlatok között említeném a rövid ideig (20-30 másodpercig) megtartott plank-eket, vagy a hanyatt fekvésben végrehajtott egylábas emeléseket (lábanként 20 db, 4 körben).
Milyen problémák fordulhatnak elő császármetszés után?
Gyakran előfordul, hogy az anyuka türelmetlen és nem várja meg a regenerációs időszak végét, vagy nem megfelelően terheli a hasfalat. Ekkor sajnos elgyengülhet a méhfal varrata és az is előfordulhat, hogy egy szakaszon szétnyílik a vágás, vagy sérv alakul ki a metszés vonalán. Utóbbi probléma kezdetben húzódó, kellemetlen érzéssel jár, az esetek többségében pedig “dudor” is tapintható.
Fontos, hogy mihamarabb nézessük meg ezeket a tüneteket ultrahangos vizsgálattal, mert ha nem foglalkozunk a problémával, akkor az könnyen kizáródást eredményezhet.
Ezt ilyenkor egy újabb műtéttel lehet helyrehozni, viszont minél korábbi szakaszban történik meg a beavatkozás, annál kisebb kockázattal jár.
Milyen nehézségekkel kell szembenéznie a kismamának szülés után?
Egy nő élete gyermek mellett több teendővel jár, amely tudatosan felépített napirendet és precíz tervezést igényel ahhoz, hogy az édesanyának magára is legyen ideje. Edzőként sokan keresnek meg azzal a problémával, hogy szeretnének újra formába lendülni, de az alváshiány okozta fáradtság miatt nincs energiájuk edzeni, a gyermek körüli teendők pedig kiszámíthatatlanná teszik az edzés időpontját. Ezért hiába szeretnék, még személyi edzésre sem jutnak el.
Ilyenkor fontos a család és a környezet támogatása és az, hogy ezt a segítséget merjük is elfogadni a céljaink megvalósítása érdekében.
Gyakorlatok kezdő és újrakezdő kismamáknak!
Csípőemelés side plank (oldal alkartámasz) pozícióban
Ezzel a gyakorlattal a törzs izomzatát erősítheted meg, amely rendkívül fontos a szülést követő időszakban, hiszen ezáltal rásegíthetünk az egyenes hasizmok visszazáródására.
Gyakorlatvégzés:
Helyezkedj el SIDE PLANK tartásba, amelyben a könyököd a vállad alatt van! A vállad, a csípőd és a bokád legyen egyvonalban, a két csípőlapát pedig egymás fölött!
A fejed a gerinc meghosszabbított vonalában legyen. A gerincedet tartsd hosszan, a felül lévő lábad pedig legyen a lenti előtt!
Ismétlésszám:
Ebben a pozícióban emelgesd a csípődet oldalanként 20-szor, 4 körben!
Szabályos hasprés
Ez a gyakorlat a hasizom felső részeit aktiválja, anélkül, hogy úgynevezett “hasűri nyomásfokozódást” okozna. Ez azt jelenti, hogy a szülés után még előre domborodó hasfal nem fog tovább emelkedni az edzés hatására.
Gyakorlatvégzés:
Feküdj hanyatt és tedd a kezeidet a tarkódra! A talpaid legyenek a talajon és figyelj arra, hogy a derekad legyen gondosan leszorítva!
A levegő kilégzésére emelkedjen meg a törzsed, úgy, hogy az állad és a mellkasod közötti távolság ne rövidüljön! Majd belégzésre engedd magad vissza kiinduló helyzetbe!
Ismétlésszám:
20 ismétlés, 4 sorozatban.
Medence billentése alkaros plank helyzetben
Ezzel a gyakorlattal, a gravitációt kihasználva erősítheted a hasfaladat, amely rendszeres gyakorlással újra lapos és feszes lesz!
Gyakorlatvégzés:
Helyezkedj el alkaros plank helyzetbe, ahol a fejed a gerinc meghosszabbított vonalában van, a két könyököd a vállad alatt van, a lapockád zárt legyen, a csípődet ne engedd beesni, a lábaidat pedig szintén tartsd zárva.
A medencédet kezdd elfordítani az egyik oldalra, úgy, hogy a derekadat továbbra is tartsd stabilan! Majd helyezd vissza kiinduló helyzetbe! Ezt végezd el a másik oldalra is!
Ismétlésszám:
Oldalanként 20 ismétlés, 4 sorozatban
Hegedűs Nóra
edző „Momfitt Program” megalapítója
LoveYourBelly oktató