Ugrás a tartalomhoz
Hero image
Babavárás után

NINCS TÖBB KIFOGÁS! EDDZ BABÁZÁS KÖZBEN!

MILYEN NEHÉZSÉGEKKEL KELL MEGKÜZDENIE A HÉTKÖZNAPI ANYUKÁNAK?

Napjainkban egyre inkább megfigyelhető az a pozitív tendencia, hogy az édesanyák a várandósságuk alatt is tornáznak, illetve a szülést követően minél hamarabb szeretnék visszanyerni az alakjukat.

Azonban a babázás mellett ez nem mindig egyszerű, hiszen számos tényező nehezíti a “fitt anyává válást”!

Nézzük csak, hogy milyen nehézségeket tapasztaltam anyaként és láttam edzőként a vendégeimnél:

IDŐHIÁNY

Egy édesanya mindennapjai nagyon elfoglaltak tudnak lenni, hiszen a baba körüli teendők közepette (szoptatás/etetés, pelenkázás, házimunka…stb.) sokszor még az is előfordulhat, hogy délben még pizsamában találja magát. Hogyan is lenne ideje még edzőterembe is eljutni?

Ilyenkor az anyukának meg kell tanulnia segítséget kérni a barátnőktől, családtagoktól, esetleg bébiszittertől, hiszen a szabadidőből lett “én-idő” megtérül és egy idő után a gyermek is sokkal alkalmazkodóbbá válik.

PSZICHÉS ROSSZULLÉT, FÁRADTSÁG

Nagyon szerencsések azok a szülők, akiknek a gyermeke hosszú órákon keresztül, mélyen alszik, hiszen sajnos nem ez az általános. Főleg az első hónapokban, amikor gyakoriak az éjszakai ébredések, vagy a hasfájós nappalok.

Valljuk be, hogy ennek a feladatnak az oroszlánrésze az anyukákra hárul, akik sajnos egy idő után kimerültek, fáradtak és ingerlékenyebbek lesznek.

Emellett, vagy ezen kívül végbe mennek az anya testében olyan hormonális változások is, amelyek pszichés zavarokat válthatnak ki, azaz hangulatingadozásokat, vagy bizonyos esetekben szülés utáni depressziót is.

Ekkor a környezetben élők szerepe még fontosabbá válik, hiszen ezt a problémát időben kell észrevenni és segítséget nyújtani, mert a rossz kedélyállapot szinte észrevétlenül fordulhat át súlyosabb problémává, amelyből az anyuka már nem képes önállóan kilábalni.

Sokat tud jelenteni, ha legalább egy-egy órára felszabadul és az edzésben vezeti le a felgyülemlett feszültséget.

EGÉSZSÉGÜGYI PROBLÉMÁK

A várandósság bizony az az időszak, amikor a nő teste változik és sokminden átrendeződik. Mivel ezek a folyamatok 9 hónap alatt mentek végbe, így türelmesnek kell lenni önmagunkkal!

Teljesen természetes és érthető, ha valaki az első 6 hónapot, vagy 1 évet kizárólag a baba körüli teendőkre szenteli, de sok esetben inkább azt tapasztalom, hogy már 6-8 hét után is türelmetlenül várják az anyukák az első edzést. Ekkor még tapasztalhatnak olyan egészségügyi tényezőket, amelyek miatt nem olyan az edzés, mint amilyen egykor volt.  Ilyen például a gátizmok renyhesége, amely például vizelettartási gondokat is okozhat, vagy a szétnyílt hasizom, amely gyakran jár derékfájdalommal az edzés alatt.

Érdemes erre a témára specializálódott (várandósokkal, regenerálódó anyukákkal is foglalkozó) edző segítségét kérni, aki felismeri és diagnosztizálja ezeket a testi tüneteket és megfelelő szakmai hozzáértéssel segít elindulni a “fitt anyasághoz” vezető úton.

AZOK A FRÁNYA KIFOGÁSOK!

A fent felsoroltak mellett még mindig rengeteg olyan tévhit él az édesanyákban, amelyek leginkább a tájékozatlanság miatt vannak jelen és gátolják őket abban, hogy a babázás mellett a sport és az egészséges táplálkozás is szerepet kapjon az életükben. Ismerősek ezek a kifogások?

  • “Szoptatás mellett nem is szabad edzeni, mert csökken az anyatej mennyisége és megváltozik az íze!”
  • “Kimutatták, hogy az izomláz káros! Nem szabad az izmokat megeröltetni!”
  • “Az edzőterembe csak tökéletes testű cicababák járnak, engem biztos kinéznének!”
  • “Nem járok edzeni, mert nem veszem el a gyerekemtől az időt!”
  • “Szülés után már úgysem lesz olyan a testem, mint előtte!”
  • “Épp elég fáradt vagyok, nem terhelem le magam még jobban az edzéssel!”
  • “Minden maadékot megeszek a gyerek után, nincs pazarlás!”
  • “Szoptatás mellett tilos étrendkiegészítőket fogyasztani, így hát az edzéssel is várok még!”
MILYEN MEGOLDÁSOKAT, LEHETŐSÉGEKET JAVASOL A SZAKÉRTŐ A KISMAMÁNAK A MOZGÁSHOZ?

MILYEN MEGOLDÁSOKAT, LEHETŐSÉGEKET JAVASOL A SZAKÉRTŐ A KISMAMÁNAK A MOZGÁSHOZ?

A jó hírem az, hogy egyre több olyan lehetőség van manapság, amely lehetővé teszi, hogy kisgyermekes anyaként is rendszeresen tudj mozogni!

  • Vásárolhatsz futásra alkalmas babakocsit, így nem kell alkalmazkodnod másokhozm, hiszen a kocogást egybekötheted a babakocsis sétákkal. Amíg a gyermeked alszik a friss levegőn, addig Te is letudod a napi testmozgást.
  • Ellátogathatsz a közeli szabadtéri edzőparkokba, így nem kell feltétlenül zsúfolt edzőtermekbe járnod
  • Tornázhatsz online edzésprogramokra, amelyeket neked tetsző időpontokban, vagy alvásidő alatt is beiktathatsz.
  • Keresd fel a környékeden lévő bababarát programokat (baba-mama tornákat, kisebb mozgásstúdiókat), ahol nem csak szakmai segítséget kapsz az edzéshez, de kitűnő lehetőség arra is, hogy kimozduljatok otthoról.

EDZÉS BABÁVAL, BABAKOCSIVAL, HORDOZÓVAL

Rengeteg olyan gyakorlat van, amelyek elvégzésével egy a teljes tested leedzheted és egy kis fantáziával még a babád számára is egy közös mókázásnak tűnhet.

Én rendszeresen tornáztam a Kislányommal, így rengeteg gyakorlatot “fejlesztettem ki”! Ezek közül mutatok néhányat:

KITÖRÉS BABAKOCSIVAL - COMBFESZÍTŐ ÉS FARIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

KITÖRÉS BABAKOCSIVAL – COMBFESZÍTŐ ÉS FARIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Állj szembe a babakocsival, helyezd a kezeidet a fogantyúra és tedd át a testsúlyod az egyik lábad fölé! A másik lesz a dolgozó lábad.

Gyakorlat: Lépj ki magad mögé kitörésbe a dolgozó lábaddal és helyezd rá a testsúlyod egy részét úgy, hogy a térded lefele dolgozzon, az elöl lévő lábad térde viszont ne kerüljön a lábujjak vonala elé! Ez után pedig emeld vissza a kiinduló helyzetbe!

Ismétlésszám: lábanként 20 db, 4 körben

KITÖRÉS KERESZTBE BABAKOCSIVAL-kiinduló
KITÖRÉS KERESZTBE BABAKOCSIVAL - végpont

KITÖRÉS KERESZTBE BABAKOCSIVAL – A COMBKÖZELÍTŐKET ÉS -TÁVOLÍTÓKAT IS ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Állj szembe a babakocsival, helyezd a kezeidet a fogantyúra és tedd át a testsúlyod az egyik lábad fölé! A másik lesz a dolgozó lábad.

Gyakorlat: A dolgozó lábaddal lépj ki magad mögé, keresztezve a másik lábad vonalát és helyezd rá a testsúlyod egy részét úgy, hogy a térded lefele dolgozzon, az elöl lévő lábad térde viszont ne kerüljön a lábujjak vonala elé! Ez után pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe!

Ismétlésszám: lábanként 20 db, 4 körben

GUGGOLÁS BABAKOCSIVAL - A COMBOT ÉS A FARIZMOT ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

GUGGOLÁS BABAKOCSIVAL – A COMBOT ÉS A FARIZMOT ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Állj szembe a babakocsival nyitott lábtartásban, amelyben a lábfejeid enyhén kifelé néznek és helyezd a kezed (vagy akár mindkettőt) a fogantyúra!

Gyakorlat: Végezz guggolást, miközben akár a babakocsit is tologathatod, DE figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a térded ne dolgozzon túlságosan előre és a farizmod végig aktív legyen!

Ismétlésszám: 20 db, 4 körben

BOLGÁR KITÖRÉS BABAKOCSIVAL - COMBOT ÉS POPSIT ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

BOLGÁR KITÖRÉS BABAKOCSIVAL – COMBOT ÉS POPSIT ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Állj háttal a babakocsinak és a dolgozó lábad helyezd a járgány csomagtartójára, vagy kerekére!

Gyakorlat: Végezz kitöréseket úgy, hogy közben a felhelyezett lábaddal told el magadtól a babakocsit, majd húzd vissza!

Ismétlésszám: lábanként 20 db, 4 körben

LÁBHÚZÁS BABAKOCSIVAL - kiinduló
LÁBHÚZÁS BABAKOCSIVAL-végpont

LÁBHÚZÁS BABAKOCSIVAL – HASIZMOT ÉS A TELJES LÁBAT DOLGOZTATÓ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Állj a babakocsi mellé szélesen nyitott lábtartással, enyhén kifelé néző lábfejekkel és helyezd az egyik kezed a fogantyúra!

Gyakorlat: Kilégzésre húzd fel a lábad magasra és feszítsd be a hasizmod, majd lépj ki újra magad mellé!

Ismétlésszám: lábanként 20 db, 4 körben

PLANK GYAKORLATOK A BABÁDDAL VALÓ JÁTÉK KÖZBEN - HAS- ÉS KARIZOM, VALAMINT CORE IZMOK ERŐSÍTÉSE

PLANK GYAKORLATOK A BABÁDDAL VALÓ JÁTÉK KÖZBEN – HAS- ÉS KARIZOM, VALAMINT CORE IZMOK ERŐSÍTÉSE

A még fekvő babánkat kitűnően szórakoztathatjuk, miközben észrevétlenül edzünk is! 🙂

Rengeteg gyakorlat van, amelyet plank pozícióban végezhetünk! Közben figyelj arra, hogy a tartásod minél szabályosabb legyen, azaz

  • a kezeid (vagy alkaros plank esetén a könyököd) a vállaid alatt legyenek
  • A derekadat tartsd feszesen
  • A lapockáid zártak legyenek (ne legyen púpos a hátad)
  • A fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában
  • A hasizmod legyen aktív (Húzd be a köldöködet a gerincedhez!)

SZABÁLYOK, AMELYEKET BE KELL TARTANOD, HA A BABÁDDAL EGYÜTT EDZEL

  • Mindig a gyermeked kényelmét és biztonságát helyezd előtérbe, ha valamelyik gyakorlat nem komfortos a számára, akkor azt ne csináld!
  • Ha az adott gyakorlat közben a gyermekedet meg kell emelned, akkor soha ne lógasd, figyelj arra, hogy az ízületei biztonságosan legyenek alátámasztva!
  • 5 hónaposnál fiatalabb babával ne végezz olyan gyakorlatot, amelyben dobálod őt, vagy rázkódásnak van kitéve!
  • Ha szoptatsz, akkor válaszd meg jól az edzés időpontját és a gyakorlatokat! Azaz még teli emlővel nem érdemes sportolni és kerüld a mellizmokat jelentősebben terhelő gyakorlatokat! Ügyelj a megfelelő folyadékpótlásra!