Maradj formában a várandósság alatt is

Napjaink pozitív tendenciája, hogy az emberek számára egyre fontosabbá válik az egészségtudatos életmód, amelynek bizonyítékai a különböző új mozgásformák és technológiák megjelenése, az edzőtermek, futópályák és szabadtéri fitness parkok növekvő népszerűsége.

A hétköznapi, hobbi sportolók számára is egyre fontosabbá válik az, hogy minden életszakaszában és egészségügyi állapotának megfelelően tudjon rendszeres testmozgást végezni, hiszen érzi annak pozitív hatásait.

Talán ez a tendencia hívta életre azt a jelenséget is, hogy azok a nők, akik korábban is rendszeresen sportoltak, szeretnék megőrizni fittségüket a várandósságuk alatt is és szeretnék, ha a baba születése után a lehető legkevesebb problémát okozná a túlsúly akár lelki, akár fizikai tekintetben.

És bizony vannak azok a kismamák, akik a babavárás előtt nem éltek sportos életet, hanem az orvos, vagy védőnő tanácsára keresnek fel kismamákkal foglalkozó szakembert. Hiszen most már köztudott, hogy a szakszerűen végzett rendszeres testmozgás pozitív hatással van az édesanyára és ezáltal a kis pocaklakó fejlődésére is – akár már a babatervezéskor végzett edzéssel is.

Mik is a kismamatorna pozitív hatásai?

1. Segíti a megfelelő keringés fenntartását, ezáltal is biztosítva a magzat megfelelő oxigénellátását.
2. Csökkenti a végtagok vizesedését.
3. Segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet és normalizálni a kismama testsúlyának növekedését, elkerülve a túl nagy mértékű hízást.
4. A rendszeres testmozgás hatására nem lassul le nagy mértékben a kismama anyagcseréje, így elkerülhetőek a különböző emésztési problémák, mint például a székrekedés.
5. A célzott és szakszerű edzéssel olyan izmokat erősíthetünk (pl.: mélyhátizom, core-izmok, gátizmok…stb.), amelyekre ebben az időszakban a leginkább szükség van.
6. Az az anyuka, aki a várandóssága alatt is fitten tartja a testét, sokkal felkészültebb a szülésre és az azt követő időszakban is könnyebben és gyorsabban regenerálódik.
7. A kismamatorna energetizál és jó közérzetet biztosít az anyuka számára, amely bizonyítottan jó hatással van a kisbaba szellemi fejlődésére is.

Kinek ajánlott a nagyobb óvatosság?

Vannak olyan esetek, amelyekben a kismama nagyobb odafigyelést igényel, vagy egyáltalán nem ajánlott számára az edzés.

Ezt általában az orvos véleménye és ajánlása alapján kell eldönteni, de például ikerterhesség, a vetélés magas kockázata, túlzottan magas vérnyomás, súlyos keringési zavar, vagy visszérbetegség esetén is ajánlott a fokozott óvatosság!

Ha korábban sportoltunk, akkor hogyan folytassuk a megszokott edzéseket, mire figyeljünk oda?

Ha a kismama korábban is rendszeresen sportolt, akkor természetesen nem kell lemondania a testmozgásról a várandóssága alatt sem, ha arra orvos általi ellenjavallatot nem kap, csupán néhány egyszerű szabályt kell betartania:

1. Az első trimeszterben (1-12. hét) kerülni kell a megterhelő és intenzív gyakorlatokat, hiszen ezekben a hetekben történik a megtermékenyült pete, majd petezsák beágyazódása és sajnos ekkor még magasabb a spontán vetélés kockázata.
2. A második és harmadik trimeszterben használhatunk az edzéshez eszközöket, ellenállásokat, de inkább kisebb súlyokkal dolgozzunk és az ismétlésszámot növeljük.
3. Kerüljük a rázkódással, ugrálással járó gyakorlatokat, hiszen az sem a méhtartó szalagoknak, sem pedig a gátizmoknak nem tesz jót ebben az időszakban.

Vannak bizonyos sportágak, amelyek a balesettveszélyességük, vagy intenzitásuk miatt kerülendőek ebben az időszakban. Ilyen például a lovaglás, intenzív futás, küzdősportok, vagy a búvárkodás is.

Kerüljük a mélyre való guggolást és azokat a gyakorlatokat, amelyeknél a medence túl mélyre (térd alá) kerül.

A későbbi regeneráció miatt fontos a várandósság alatti core-izmok, ezen belül bizonyos hasizom részek erősítése, de mellőzzük az egyenes hasizom edzését és a nagy hasűri nyomásfokozódással járó gyakorlatokat!

Az edzés alatt figyeljünk arra, hogy ne alakuljon ki légszomj és a pulzus 140 fölé ne emelkedjen tartósan!

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet alakformálás céljából?

Megjegyzés: Az ismétlésszámok csak ajánlottak, mert a várandósók edzésénél ez mindig igény szerinti (“Amennyi jól esik az anyukának”)

A gyakorlatokhoz használhatunk ellenállásként 0,5, vagy 1 kg-os kézi súlyzókat is.

Mély-hátizmokat erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban és egyenes háttal történő döntésben, ahol a két karod ívesen helyezkedik el a mellkasod előtt.

Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a könyökeidet a gerinced vonalába, miközben zárod a két lapockád közötti részt, majd belégzésre újra engedd őket magad elé.

Ismétlésszám: 4*10

Vállizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel! A karjaidat hozd a tested mellé hajlítva, úgy, hogy a könyökeid ne lógjanak és a súlyzókat tartó kezeid merőlegesek legyenek a felkarodra.

Gyakorlat: Zárd magad elé az alkarjaidat, majd nyisd őket kiinduló helyzetig, ezután emeld a magasba, majd újra hozd le őket kiinduló helyzetig. (4 ütem)

Ismétlésszám: 4*20

Karizom – tricepsz gyakorlat (“integetőháj” ellen)

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el kitöréses testhelyzetbe, amelyben az elől lévő lábra támaszkodsz az azonos oldali kezeddel. Picit dönts előre, miközben a dolgozó karod nyújtva, a tested mellett van. A dolgozó kezedben legyen a súlyzó.

Gyakorlat: Pulzáló (kis) kilégzésekre emeld a nyújtott karod kissé a gerincvonalad fölé, majd belégzésre engedd vissza.

Ismétlésszám: 4*20 oldalanként

Kismamatornás guggolás – medence billentése

A várandósok edzése esetén fontos, hogy ne csináljunk mély guggolásokat, inkább csak farizom aktiváló medence billentést. Mindez a méhtartó szalagok védelme miatt van így.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel, magad alatt tartott medencével és kiemelt mellkassal!

Gyakorlat: Indítsd a medencédet hátra és lefelé, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állj meg kicsit annál feljebb! Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak elé! Majd a következő ütemre hozd újra magad alá a medencédet és feszíts rá a farizmodra!

Ismétlésszám: 4*20

Kombinált (comb-kar gyakorlat)

Kiinduló helyzet: Kitöréses pozíció. A kezekben kézi súlyzó, a karok leengedve a test mellé.

Gyakorlat: A hátul lévő lábbal végezz kis rugózást lassan, süllyeszd a térdedet, majd újra emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Harmadik ütemre emeld magad mellé a karokat nyújtva, majd vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4*10

Megjegyzés:

Figyelj a testedre és arra, hogy melyik gyakorlat és milyen ismétlésszámban, intenzitással esik jól, hiszen a kismamatorna legfontosabb célja, hogy edzés közben jól érezd magad, hiszen, ha neked jól esik a mozgás, akkor az nem csak a Te közérzetedet javítja, hanem a Kisbabád fejlődésére is jó hatással van! <3