Hogyan enyhíthetjük mozgással a terhesség kellemetlen tüneteit?
Gyakorlatok a terhesség kellemetlen tüneteinek enyhítésére
Babaváráskor sok kelletlen testi tünettel találkozhatunk, amelyek gyakori velejárói ennek a varázslatos 9 hónapnak. Megfelelő táplálkozással a várandósság alatt, néhány gyakorlattal is enyhíthetőek ezek a tünetek, de akár meg is előzhető a terhesség után gyakran jelentkező probléma, a szétnyílt hasizom.
Tünet: végtag vizesesedés
A terhesség alatt megnő a szervezet vízvisszatartási képessége, amely a végtagok dagadását eredményezi. Ez azonban nem csak esztétikai kérdés, mert a felvizesedett szövetek nyomást helyezhetnek a vérerekre, amely által az anyuka vérnyomása is növekedhet. Ilyenkor érdemes a lábad a szív vonala fölé emelni és különböző gyakorlatokkal csökkenteni ezt a nyomást.
Kiinduló helyzet: Feküdj az egyik oldaladra és kényelmesen támaszd meg a fejed. A másik kezed legyen a tested előtt, a talajon. A két lábad hajlítva legyen egymáson.
Gyakorlat: Emeld meg a fenti lábad úgy, hogy a térded magasabban legyen, mint a bokád! Majd nyújtsd ki és tekergesd meg a lábfejedet, fokozva a lábak keringését! Ezután újra hajlítsd, majd helyezd vissza a lent lévő lábadra!
Ismétlésszám: oldalanként 20, 2 körben
Tünet: derékfájdalom
A növekvő pocak nem mindig “édes teher”, hiszen a test súlypontjának áthelyeződésével derékfájást és deréktáji idegbecsípődést is eredményezhet. Ilyenkor érdemes a gerincet tehermentesített testhelyzetben kilazítani, átmozgatni ezt a területet.
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid zártan, egymás mellett legyenek!
Gyakorlat: Kilégzésre engedd le a csípődet óvatosan az egyik oldalra, majd belégzésre hozd vissza kiinduló helyzetbe! Először csak kisebb mozdulatokat végezz, majd próbálj egyre nagyobb mozdulatokat csinálni! Mindkét oldalra végezd el a mozdulatokat!
Ismétlésszám: Annyiszor végezd a gyakorlatot, amennyiszer jól esik!
Tünet: hátfájás
A kismamák testének változásával gyakran a testtartás is kedvezőtlenül változik, amelyet a mélyhátizmok és a gerinc melletti izomzat megerősítésével lehet korrigálni, megelőzve, vagy kezelve a kellemetlen hátfájást.
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid enyhén nyitottan, egymás mellett legyenek!
Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat a gerinced vonaláig, illetve ezzel egyidóban az ellentétes oldalon lévő karodat is nyújtva! Kilégzésre pedig helyezd őket vissza, vagy érintsd a dolgozó kezeddel a dolgozó lábad térdét! Az egyensúly megtartása tekinteted egy talajon lévő ponton legyen.
Ismétlésszám: oldalanként 10, 4 körben
Tünet: kötött, terhelt medence (főleg a várandósság utolsó heteiben).
A várandósság előrehaladtával a medencére nehezedő nyomás is nő, illetve ezzel egyidejűleg a kismedence ízületei is lazulnak, előkészülve a természetes úton történő szülésre. Ezt a folyamatot kihasználva, főleg a harmadik trimeszterben érdemes tovább lazítani és átmozgatni ezt a területet.
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el törökülésben és tartsd hosszan a gerincoszlopodat! A karjaidat helyezd magad mellé!
Gyakorlat: Az elől lévő lábadat vidd magad mögé, amellyel egy Z-ülést fogsz felvenni. Ez után pedig a farizom aktiválásával billentsd előre a szeméremcsontodat! Majd újra helyezd vissza a talajra a popsidat és helyezd vissza törökülésbe a dolgozó lábadat!
Ismétlésszám: Oldalanként 8, 2 körben
Egyenes hasizmok távolodása, szétnyílt hasizom prevenciója.
A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba) és távolodik egymástól a az egyenes hasizom két fele. Ahhoz, hogy a szülés utáni regeneráció gyorsan és maradéktalanul végbe menjen, érdemes az oldalsó hasizmokat (fűzőket) aktívan tartani a terhesség alatt is.
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térden állásba, majd az egyik lábad tedd ki oldalra, a karjaidat pedig nyújtva emeld a tested mellé! Figyelj arra, hogy a medencéd legyen magad alá billentve, elkerülve a túlzott deréktáji lordózist.
Gyakorlat: 3 pici kilégzésre hajlíts a nyújtott láb felöli oldalra, a karoddal a fejed fölött, lekövetve a mozdulatot, a másik karod pedig kerüljön a tested mögé. Belégzésre pedig újra foglald el a kiinduló helyzetet!
Ismétlésszám: oldalanként 20, 4 körben.
Megjegyzés:
Figyelj a testedre és arra, hogy melyik gyakorlat és milyen ismétlésszámban, intenzitással esik jól, hiszen a kismamatorna legfontosabb célja, hogy edzés közben jól érezd magad, hiszen, ha neked jól esik a mozgás, akkor az nem csak a Te közérzetedet javítja, hanem a Kisbabád fejlődésére is jó hatással van!